腹肌练习健身开始阶段入门

2019-03-10 分类:腹肌 作者:傲体

摘要腹直肌的练习分为腹直肌上部,下部和整体。腹直肌上部练习卷腹动作要领:仰卧下肢屈髋屈膝,双手轻放在头两侧或胸前,身体向上弯

腹直肌的练习分为腹直肌上部,下部和整体。

腹直肌上部练习

卷腹

动作要领:仰卧下肢屈髋屈膝,双手轻放在头两侧或胸前,身体向上弯举,直至上背部离地就好。

腹直肌下部练习

仰卧抬腿动嘴很简单且容易控制适合上肢力量不足的人群。

动作要领:

平躺在垫上或长平凳(双手要能抓住凳保持稳定),动作过程中,上背,臂和手都保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿直到大腿垂直地面。

悬垂抬腿

这个对手臂的力量要求较高,锻炼者需要根据自己情况是否锻炼这个动作。

腹直肌整体练习

仰卧屈膝两头起,双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候,保持2秒后复原,在肩膀和脚奥门金沙官方平台着地前停止,反复练习就好,在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

V-UP

动作要领:仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿,在最高点保持2秒后还原。

效果:双重卷腹,能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。

腹内外斜肌

侧身卷腹

动作要领:侧身卷腹与卷腹动作类似,只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。

负重体侧屈

动作要领:单手握哑铃站立,身体慢慢侧屈至大约35°,再慢慢还原。

腹肌综合练习

空中蹬车

这个动作比较简单在家也可完成,它可以锻炼到腹直肌,腹内外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

奥门金沙官方平台看到朋友圈都在晒健身效果的时候,自己是否蠢蠢欲动去健身一下了,先办个会员卡,结果去了一次会员卡就被封印在你的钱包里,如果有信心坚持健身的人,您们需要知道一次科学的训练流程是怎样的,知道在健身房应该先干什么在干什么。

科学训练流程大概是这样的:

热身→抗阻力训练→心肺训练→肌肉放松。

热身:大家都懂为什么要热身吧,就是为了提升身体温度避免肌肉过于僵硬,降低身体各个部位肌肉的粘带性,预防肌肉在训练过程中的受伤。

尤其注意关节的热身,通过小强度的练前关节活动来激活周围肌群和必要的关节活动度训练。

如何进行抗阻力训练

抗阻力训练又称为力量训练,分为三种训练效果:提升肌肉奥门金沙官方平台 力量,肌肉维度以及肌肉耐力,三种训练效果需要分化训练以达到更好的训练效果。

什么是分化训练

拮抗肌群训练法

第一天胸背,第二天腿间,第三天是肱二肱三。

动作方向:第一天推胸肩肱三,第二天拉背肱二,第三天蹲腿。

上下肢交替

第一天上肢,第二天下肢,以此类推。

传统训练

第一天胸部第二天肩部第三天背部第四天手臂第五天腿部,以此类推。

运动过后的心肺训练。

根据个人情况而定采取强度不一的心肺训练,一种是做30分钟左右的中高强度的有氧进行心肺功能的提升,一种是采取40分钟以上的60分钟以下的低强度的有氧进行减脂提升代谢。

运动后的肌肉放松也很重要 。

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